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Desmontado mitos: "Ni el desayuno es lo más importante del día ni hay que hacer cinco comidas"

lunes, 23 enero 2023

¿Cuántas dietas hemos seguido a rajatabla sin el éxito esperado mientras que a nuestra compañera de trabajo ya no le hace falta la operación bikini y ha comido lo mismo?

 Está claro que no todos tenemos el mismo metabolismo y que, mientras unos suspiran por poder comer de todo  sin tener miedo a la báscula, otros desean el culo respingón y las curvas que otros tienen. Si ya sabemos que somos diferentes…¿por qué pedimos a nuestros amigos las dietas que a ellos les ha funcionado?

Además de tener un metabolismo más o menos rápido, hay otros muchos factores que influyen en usar una talla u otra. ¿Es cierto que la mejor dieta está escrita en nuestros genes?

Para explicar qué podemos hacer para comer de forma sana, mantener un peso saludable y podernos meter ese vestido o los pantalones que hace unos años que ya no pasa por las caderas, ha acudido a los estudios del programa de Salud Plaza Radio,  Alejandro Monzó Elvira, Dietista y Nutricionista de la Clínica Oniric Medical.

 Además, ha demostando mitos y creencias que parecían intocables. Desde pequeños, hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día y  es la que nos da energía para el resto del día.  Y esa misma frase la repetimos a nuestros hijos y a nosotros mismos. Pues parece ser que no es así: "Hay que escuchar al cuerpo y a los mecanismos que señalan la saciedad. Hay personas que por la mañana no tienen hambre. La comida que podría considerarse imprescindible es la del mediodía, con un buen nivel nutricional, que contenga proteínas, vegetales, carbohidratos integrales y frutas.

Monzó señala que hay  recomendaciones genéricas. Por ejemplo, el Plato Harvard, llamado así porque fue creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de esta localidad, es el plato saludable por excelencia e incluye los diferentes alimentos que deben formar parte de las principales comidas. Se representa mediante un gráfico de un plato dividido en porciones.  La mitad de este plato debería contener verduras, horatalizas y fruta, un cuarto debe ser proteintas y el cuarto restante fuente de carbohidratos.

Tampoco es necesario hacer cinco comidas al día aunque también lo hayamos oído infinidad de veces. "Se pueden hacer tres o se pueden hacer dos, no hay un protocolo establecido", señala el experto en nutrición. Eso sí, deben contener los nutrientes necesarios para llevar una dieta saludable y que no es la misma para todo el mundo.

Otra de las cosas sorprendentes que ha desvelado el invitado de Plaza Salud, es que es mejor tomar la fruta entera que exprimirla. Esto es así por el impacto que produce en nuestro organismo. Si se toma la fruta entera en lugar de un zumo, se produce un proceso de masticación que ralentiza y alarga el momento de la ingesta. Además, la absorción de la glucosa es más lenta. Y, por supuesto, algo obvio. Para hacer un zum, generalmente se utiliza más de una pieza de fruta por lo que se multiplica el aporte calórico.  Asimismo, al exprimir la furta, el azúcar  del alimento pasa a ser un azúcar libre. Y, por supuesto, no sacia de la misma forma y el pico de glucemia es más elevado. Ocurre un proceso similar con las verduras. Mejor evitar licuados verdes o batidos.  Eso sí, siempre será mucho mejor comer frutas y verduras de la forma que sea que ingerir, por ejemplo, bollería industrial o comer como si no hubiera un mañana.

El dietista también ha señaladdo que no es cierto que la fruta engorde más si se come por la noche. En su opinión,  se puede tomar a cualquier hora del día. También engorda igual si se toma antes o como postre. Eso sí, antes producirá una sensación de saciedad que conseguirá quitar un poco el hambre con el que se aborda una cena o una comida. Hay que recordar que el tiempo que transcurre entre que el alimento entra por la boca hasta que produce sensación de saciedad es de unos 2o minutos. Por tanto, hay que esperar dejar que pase ese tiempo para saber si, realmente, nos hemos quedado con hambre.

El esmorçaret es sagrado...pero no siempre

Para no tirar la toalla, la flexibilidad es muy importante...pero sin pasarse. Prohibir alimentos o dietas muy estricas provoca más riesgos de que se abandone o, incluso, de darse auténticos atracones. Hay personas, sobre todo en Valencia, para las que el esmorçaret es sagrado. Sin embargo, esto no pude ser todos los días. Se puede reservar un día del fin de semana y siempre compensando.

También es fundamentan no pasar hambre. Si ocurre así, se debe modificar la dieta e introducir o cambiar alimentos.  La forma de concinarlos también es muy importante. Hay que huir de los fritos y mejor cocinar la carne, pescado, huevos o vegetales al vapor o hervidos. Una comida muy saludable y con poco aporte calórico son los papillotes. Esta técnica consiste en cocinar ciertos alimentos envueltos herméticamente en un envoltorio. El calor se aplica al exterior de los paquetes, de tal forma que el alimento queda protegido de la acción directa, y se cuece en sus propios jugos.

De todas formas, a todos nos pueden surgir dudas de qué comprar cuando estamos delante de los lineales del supermercado o tener tentanciones de saltarse la dieta.  Por este motivo, en la Clínica Oniric Medical dan siempre su movil personal y se le puede enviar desde una foto del etiquetado de un producto hasta llamar para superar esos momentos de debilidad. Y es que en la clínica, además de contar con un nutricionista, también hay un médico y un psicólogo.El dietista y nutricionista Alenjandro Monzó durante un momento de la entrevista

Edad biológica versus edad cronológica

Olvídense de la fecha de nacimiento que pone en su DNI. La edad que tenemos puede no coincidir con la del día del calendario en el que vinimos al mundo. ¿Por qué el paso del tiempo no nos trata por igual a todos? Genes, estilo de vida, alimentación...son muchos los factores que determinan que la edad cronológica (la del DNI) se aleje, para bien o para mal, de la biológica o metabólica (cómo envece nuestro cuerpo).  Con determinados parámetros ahora se puede saber cómo nos ha ha tratado la vida. Hay casos en los que una persona de 52 años cronológicos tiene 37 metabólicos .. . o al contrario, que una persona con 40 cronológicos tenga 55 biológicos. Lo más habitual es esto último. Es decir, que se aparenten más años de los que se tienen. Pero no está todo perdido. Si se cambia el estilo de vida y se siguen unas rutinas se puede recuperar el tiempo perdido

Adelgazar, como máximo, 4 kilos al mes

Tampoco hay que ponerse a perder peso de forma extrema. En primer lugar, porque no es sano. Además, luego llega el temido efecto rebote. Monzó recuerda que no es lo mismo perder peso que perder grasa. Si se trata de esto último, las guías médicas recomiendan perder entre entre medio kilo y 1 kilo a la semana, lo que supone entre 2 y 4 kilos al mes según las guías clínicas.

Respecto al ayuno intermitente que se ha puesto de moda en los últimos años, el dietista señala que es una herramienta más para conseguir unas glucemias más estables, la reducción de grasa y corregir el nivel de colesterol y de los triglicéridos. Se aconseja un período de ayuno entre doce y catorce horas, coincidiendo con el momento del sueño. Esto, como todo, se puede y se debe individualizar.

El picoteo nocturno, la gran tentación

Al llegar la noche, el estómago y nuestra mente se relajan. Se han dejado un lado las obligaciones y preocupaciones y empiezan los temidos viajes a la nevera. Alejandro Monzó da unas claves para evitar la gran tentación. Debemos escuchar al cuerpo para decubrir si es hambre real o emocional. El hambre emocional es muy impulsiva: "Quiero estoy y lo quiero ya".  Hay que distraer a la mente, beber agua y realizar actividades diferentes a las que estamos haciendo: leer un libro, salir a pasear...Si aún así nada funciona, se debe intentar comer fruta o vedura.   O, mejor aún, evitar comprar lo que no es sano y engorda.

BREVE CV de Alejandro Monzó Elvira

DIETISTA-NUTRICIONISTA, COLEGIADO CV01348

REDES SOCIALES: @ALEXMONZO_NUTRICIONISTA / LINKEDIN: ALEJANDRO MONZÓ ELVIRA

“DIETISTA-NUTRICIONISTA GRADUADO POR LA UNIVERSIDAD DE VALENCIA CON MAESTRÍA EN NUTRICIÓN CLÍNICA Y HOSPITALARIA Y CERFICACIÓN OFICIAL EN COACHING NUTRICIONAL

AMPLIA EXPERIENCIA EN DIFERENTES HOSPITALES DE VALENCIA Y BARCELONA Y EN CLÍNICAS DE MARBELLA Y MADRID DE MEDICINA PREVENTIVA ANTIAGING

ACTUALMENTE EJERZO MI LABOR PROFESIONAL EN VALENCIA EN DIFERENTES CLÍNICAS MÉDICAS Y CENTROS SANITARIOS, ADEMÁS DE LA REALIZACIÓN DE ARTÍCULOS DE DIVULGACIÓN NUTRICIONAL EN PORTAL DE TELEMEDICINA

FINALMENTE DIRIJO LA UNIDAD DE NUTRICIÓN DE LA CLÍNICA ONIRIC MEDICAL EN VALENCIA, CON EL OBJETIVO DE LOGRAR BIENESTAR, CALIDAD DE VIDA Y GANANCIA DE HÁBITOS ALIMENTARIOS Y DE ESTILO DE VIDA SALUDABLES EN LAS PERSONAS”

 

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