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¿Eres búho o alondra? ¿Te desvelas a las 3 de la madrugada? Hay que conocer cuándo y cuánto se necesita dormir 

lunes, 01 mayo 2023

¿Cuántas ovejas han contado en su vida para poder conciliar el sueño? Yo, desde luego, varios rebaños y de todas los colores y razas. ¿Funciona? Según un estudio de la Universidad de Oxford las ovejas no nos van a ayudar a conciliar el sueño, sino todo lo  contrario porque se activa la parte ejecutiva, frontal, del cerebro. Sin embargo, aquellas personas que imaginan lugares paradisiacos o que transmiten relajación consiguen dormirse más rápido. Esto se debe a que estas escenas ocupan más espacio en el cerebro y entretienen de forma más sencilla, por lo que ayudan a relajarse y atraen al sueño.

Pero,  ¿qué ocurre cuando el problema no es dormirnos sino desvelarnos todos los días a las 3 ó 4 de la madrugada y que no haya forma de volver a conciliar el sueño.

 En Plaza Salud, el doctor Gonzalo Pin, el Morfeo valenciano,  ha dado algunos consejos para que el sueño no sea nuestra peor pesadilla.

Desvelos a las 3 

El coordinador de la Unidad del Sueño del Hospital Quirón ha explicado que el motivo de estos despertares nocturnos a la misma hora puede ser, sobre todo, por dos factores. El primero de ellos no es nada preocupante, todo lo contrario: '' Durante miles de años, los seres humanos se acostaban al oscurecer pero, sobre las tres de la mañana se despertaban por sí solos,  cenaban otra vez, se mantenían relaciones sexuales y se volvían a dormir. Eso se encuentra en nuestro ADN'' . 

Sin embargo, nuestro reloj biológico se vio alterado con la Revolución Industrial que estableció  los turnos de 8 horas y se determinó que se debían dormir s 8 horas seguidas. Solo hay que fijarnos que los bebés y los más mayores se despiertan a las 3 de la madrugada porque tienen el reloj biológico que ha funcionado durante siglos. 

El otro motivo de que nos despertemos y no podamos volver a dormir es el llamado insomnio de mantenimiento, producido por estrés y ansiedad. Nos dormimos por agotamiento pero, en cuanto recuperamos fuerzas, la parte activa de nuestro cerebro se vuelva a activar y empezamos a pensar en cosas que tenemos que hacer, que nos preocupan y ya es complicado recuperar el sueño. 

También hay enfermedades que provocan insomnio o mala calidad del sueño. Se calcula que hay 80 patologías que no nos dejan dormir bien. En este sentido, Gonzalo Pin, quien también es coordinador del Grupo de Sueño y Cronobiología de la Asociacón Española de Pediatría,  resalta que, en España, más de cuatro millones de personas tienen problemas con el sueño. Hay que diferenciar los problemas con el sueño de los transtornos del sueño.

Mito de las 8 horas

Otro de los mitos que ha desterrado el doctor Pin es que se deban dormir 8 horas al día para estar sanos.  ''Esto es una una leyenda urbana, cada uno debemos dormir en el momento y la cantidad de horas que necesitamos!!

Pero, ¿cómo sabemos cuántas horas necesita nuestro cuerpo para dormir y qué hora es la mejor para acostarnos?  El truco está en las vacaciones. A los pocos días de desconectar del trabajo nos tenemos que acostumbrar a dormirnos cuando nos entre el sueño y levantarnos por nosotros mismos. Es importante no usar tecnología, comer, ni exponernos a la luz blanca entre hora y media o dos horas antes de acostarnos porque  el cerebro entenderá que aun es de día y no desconectará.

De esta forma, no solo sabremos cuántas horas necesitamos de sueño sino también si somos búos o alondras. Es decir, si se nos da mejor la noche o el día para relacionarnos con Morfeo. Esto tiene su origen en la prehistoria donde se establecían turnos para vigilar y evitar ser devorados por los dinosaurios o prevenir cualquier otro peligro. Quien vigilaba de noche era búho. Es decir, se duerme tarde y se despierta tarde y,  quien lo hacía de día, era alondra. Esta diferenciación aun permanece en nuestros genes y es el motivo, por ejemplo, de que unas personas estudien mejor de noche que de día o que otras se despierte a las 6 de la madrugada y se activen rápidamente. El doctor Pin señala que esto no se debería cambiar porque es el reloj biológico.

Además, también se puede  ser un cortodurmiente, que es la persona que necesita pocas horas de sueño, menos de  seis,  y los largodurmientes, por encima de ocho. Eso sí, no hay que dormir 3 horas diarias porque no llegaremos a viejos ni 11 horas porque pude ser señal de una efermedad.

También atravesamos diferentes fases a lo largo de nuestra vidas.  En este sentido, el coordinador de la Unidad del Sueño de la Quirón especifica que los adolescentes suelen ser búhos y los niños y ancianos alondras.

''En medicina del sueño hemos aprendido en los ultimos 30 años más que en tres siglos. La tecnología actual permite ver qué parte del cerebro está activa cuando se duerme. Tenemos dos cerebros, el ejecutivo, que se encuentra en la parte delantera y es el que nos diferencia de los simios, y el cerebro afectivo, que es la amígdala, que se localiza en el centro del cerebro, donde está más protegido. Para dormir hay que desactivar la parte ejecutiva del cerebro y pensar en cosas agradables''

El doctor Pin comenta el mecanismo que se desarrolla en nuestro cerebro para dormir. Explicado de forma muy sencilla, la melatonina le transmite a nuestras células que el cuerpo necesita dormir pero el cuerpo debe prepararse para ese momento.  Por ello, es tan importante prepararse para dormir entre hora y medida y dos horas antes de acostarnos.  La vida social actual no tiene en cuenta la biología. ''La nauturaleza no desperdicia nada y si le dedica tanto tiempo al descanso y a dormir es porque el cuerpo lo necesita. La vida no es sueño pero sin sueño no hay vida. Es decir, no vivio para dormir pero duermo para vivir. El sueño es como entrar en boxes en una carrera de Fórmula 1.''  

El especialista en sueño destaca que, cuando un bebé cumple 24 meses, ha estado durmiendo más de la mitad. En concreto, 13 meses.  Al llegar a la adolescencia, la mitad de la vida ha estado durmiendo y al cumplir los 80 años, nos hemos pasado 30 de ellos durmiendo.

Una de las causas por las que es fundamental tener una buena calidad del sueño es que el cuerpo utiliza estas horas para eliminar ''la basurilla'', los metabolitos que produce el organismo al consumir energía durante el día. Estas sustnacias químicas se acumulan en el cerebro, son desechos que se colocan entre las neuronas. ''El sueño envía camiones de la basura al cerebro para que procese esa basurilla y lo prepare para el día siguiente''. Sin embargo, la sociedad actual cada vez le roba más horas al sueño. Antes se robaban diez minutos cada cien años pero ahora ese roban diez minutos cada década. 

Consecuencias de no eliminar la basurilla cerebral

Robarle horas al sueño tiene consecuencias.Sino se eliminan las basurillas que se colocan entre las neuronas, entre las células del cerebro, se dificulta la trasnmisión de la información de una parte a otra. Se pierde capacidad de aprendizaje, capacidad de memoria, se controlan menos los impulsos, se altera la afectividad...En un primer momento aparece distimia ansiedad, luego deprensión y una segunda fase, se produce una alteración metabólica:  hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad... Una de las causas de la obesidad, que en España somos líderes,  es la falta de sueño. El dormir es fundamental tanto para la parte cognitiva como  para la metabólica.

Cerebro e intestino, formados por el mismo tejido

¿Por qué cuando comemos nos entra sueño?

El coordinador del Grupo de Sueño y Cronobiología de la Asociacón Española de Pediatría explica la conexión, el eje cerebro intestinal. Durante la formación y el desarrollo del feto, el cerebro y el intestino se forman con el mismo tejido. La frase ''tener los nervios en el estómago'' tiene todo el sentido del mundo porque tenemos muchas neuronas en el estómago aunque con funciones diferentes a las que se especilizaron en el cerebro. Es importante saber lo qué como, cuánto y cómo. 

El motivo de que nos entre sueño al comer es porque el intestino le dice al cerebro que necesita que el cuerpo esté tranquilo para realizar mejor la función de digestión.

Hasta hace unas décadas, los españoles comíamos y cenábamos mucho más pronto de lo que lo hacemos ahora. Si se como o cena a una hora diferente a la que marca nuestro reloj biológico, se le manda una información errónea.. '' La vida es ritmo y los ritmos biológicos están peleados con la sociedad occidental''

La noche es para dormir. El ser humano es un mamífero diurno. Los genes reloj controlan el resto de nuestros relojes.

Durante el programa de Plaza Salud el doctor Pin ha dado algunos consejos para dormir mejor. Entre ello,s cenar poco, pero no irnos a la cama con hambre. Los niños deben dormir siesta hasta los cuatro años porque acumulan basurilla de forma más rápida y se debe limpiar antes de que llegue la noche.  Hay que tener cuidado cuando llevamos mucho tiempo despiertos porque, a partir de las 8 o 9 horas de levantarse,  la posibilidad de error en el trabajo o en cualquier actividad que realicemos aumenta en una  progesión geométrica.


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